| |
Kalori Ve
Aktivite Cetvelleri
Sağlıklı bir
yaşam için alınan kalori ile yakılan kalori arasında kurulacak denge büyük
önem taşır.Hangi yiyeceğin kaç kalori olduğu ve hangi aktivitenin ne kadar
kalori yaktırdığının bilmemiz bu dengeyi kurmada bize yardımcı olacaktır.İlk
tabloda yiyeceklerin kalori değerleri ikinci tabloda da ortalama 65 kg
ağırlığındaki bir kişinin aktivitelere göre dakikada yakacağı kalori
miktarlarını gösterilmektedir
Kalori
Cetvelleri
|
Sebzeler |
Miktar |
Kalori |
|
Domates |
1 Adet |
14 |
|
Enginar(orta boy) |
1 Adet |
10 |
|
Patlıcan(orta boy) |
1 Adet |
28 |
|
Taze fasulye |
100 gr |
90 |
|
Brokoli |
100 gr |
35 |
|
Brüksel Lahanası |
100 gr |
35 |
|
Kabak |
100 gr |
25 |
|
Havuç |
100 gr |
35 |
|
Karnıbahar |
100 gr |
32 |
|
Kereviz |
100 gr |
18 |
|
Salatalık |
18 gr(1 Adet) |
11 |
|
Marul |
1 Adet |
15 |
|
Mantar |
100 gr |
14 |
|
Soğan |
100 gr |
35 |
|
Bezelye |
100 gr |
89 |
|
Taze Yeşil Biber |
100 gr |
15 |
|
Patates Haşlama |
120 gr |
100 |
|
Ispanak |
100 gr |
26 |
|
Lahana |
100 gr |
20 |
|
Tahıllar |
Miktar(gr) |
Kalori |
|
1Dilim Beyaz Ekmek |
28 |
70-100 |
|
1Dilim Kepekli Ekmek |
28 |
55-60 |
|
1 Adet Kruasan |
180-200 |
180-200 |
|
Bisküvi |
100 |
450-480 |
|
Kuru Mercimek |
100 |
314 |
|
Kuru Arpa |
100 |
367 |
|
Kuru Bulgur |
100 |
371 |
|
Kuru Kuskus |
100 |
367 |
|
Kuru Mısır |
100 |
342 |
|
Kuru Buğday |
100 |
364 |
|
Susam |
100 |
589 |
|
Kuru Makarna |
100 |
339 |
|
Haşlanmış Makarna |
100 |
85 |
|
Kuru Pirinç |
100 |
357 |
|
Haşlanmış Pirinç |
100 |
125 |
|
Meyveler |
Miktar |
Kalori |
|
Elma |
1 Adet |
60 |
|
Kayısı |
1 Adet |
8 |
|
Muz |
1 Adet |
100 |
|
Kiraz |
100 gr |
40 |
|
Hurma |
1 Adet |
15 |
|
İncir Taze |
100 gr |
41 |
|
İncir Kuru |
100 gr |
59 |
|
Greyfurt |
1 Adet |
60 |
|
Portakal |
1 Adet |
50 |
|
Kivi |
1 Adet |
34 |
|
Mandalina |
1 Adet |
50 |
|
Karpuz |
300 gr |
55 |
|
Kavun |
300 gr |
40 |
|
Şeftali |
1 Adet |
60 |
|
Armut |
1 Adet |
70 |
|
Erik |
1 Adet |
8 |
|
Üzüm |
100 gr |
57 |
|
Çilek |
100 gr |
26 |
|
Deniz Ürünleri |
Miktar |
Kalori |
|
Siyah Havyar |
1 Yemek Kaşığı |
72 |
|
Midye eti |
1 Adet |
9 |
|
İstiridye(Orta Boy) |
1 Adet |
6 |
|
Karides(Orta Boy) |
1 Adet |
144 |
|
Somon Füme |
100 gr |
171 |
|
Kılıç Balığı |
1 Adet |
121 |
|
Ton Balığı |
100 gr |
135 |
|
Etler |
Miktar |
Kalori |
|
Biftek(Izgara) |
100 gr |
278 |
|
Tavuk(Izgara) |
100 gr |
132 |
|
Tavuk Göğsü(haşlanmış) |
100 gr |
150 |
|
Kuzu(Yağlı Izgara) |
100 gr |
282 |
|
Kuzu Ciğeri(Yağda) |
100 gr |
232 |
|
Salam |
100 gr |
446 |
|
Sosis |
100 gr |
287-300 |
|
Süt ve Süt Ürünleri |
Miktar |
Kalori |
|
Yağlı Yoğurt |
100 gr |
90-100 |
|
Yağlı Süt |
100 gr |
66-70 |
|
Yoğurt (Yağlı, Meyveli) |
100 gr |
120-150 |
|
Beyaz Peynir(Yağlı) |
100 gr |
260-290 |
|
Kaşar Peyniri(Yağlı) |
100 gr |
400-425 |
|
Parmesan Peyniri |
100 gr |
420-460 |
|
Yumurta(Orta boy) |
1 Adet |
80 |
|
Yumurta Beyazı |
1 Adet |
15 |
|
Yumurta Sarısı |
1 Adet |
65 |
|
Yağlar |
Miktar |
Kalori |
|
Tereyağı |
1Yemek Kaşığı(28gr) |
206 |
|
Margarin |
1Yemek Kaşığı(28gr) |
204 |
|
Sıvı Yağlar |
1Yemek Kaşığı(15gr) |
130 |
|
Çerezler |
Miktar(gr) |
Kalori |
|
Badem |
100 |
600 |
|
Hindistancevizi |
100 |
603 |
|
Fındık |
100 |
650 |
|
Fıstık |
100 |
560 |
|
Çam Fıstığı |
100 |
600 |
|
Ceviz |
100 |
549 |
|
Patlamış Mısır |
100 |
478 |
|
Kabak Çekirdeği |
100 |
571 |
|
Ayçiçeği |
100 |
578 |
Aktivite
Cetvelleri
Tablolar
ortalama 65 kg ağırlığındaki bir kişinin aktivitelere göre dakikada yakacağı
kalori miktarlarını gösterilmektedir.
|
Atletizm Aktiviteleri |
|
Aerobic:Düşük
Tempoda |
6 |
Aerobic:Yüksek
Tempoda |
8 |
|
Aerobic, Step:
Düşük Tempoda |
8 |
Aerobic, Step:
Yüksek Tempoda |
11 |
|
Aerobic: Suda |
5 |
Ilımlı pedal
çevirme |
8 |
|
Kuvvetli pedal
çevirme |
12 |
Yüksek tempolu
Jimnastik |
9 |
|
Ilımlı jimnastik |
5 |
Dairesel genel
antrenman |
9 |
|
Eliptik genel
antrenman |
10 |
Binicilik |
6 |
|
Kürek(Antrenman
aletinde)ılımlı |
8 |
Kürek(Antrenman
aletinde)kuvvetli |
10 |
|
Kayak aleti |
11 |
Adımlama makinesi |
7 |
|
Hatha Yoga |
5 |
Aerobic
öğretmenliği |
7 |
|
Antrenman ve Spor
Aktiviteleri |
|
Okçuluk(avlanma
dışında) |
4 |
Badminton |
5 |
|
Basketbol oynamak |
9 |
Basketbol(tekerlekli sandalye ile) |
7 |
|
Bilardo |
3 |
Bisiklet: BMX
veya dağ bisikleti |
10 |
|
Bisiklet: 19-22
km/saat |
9 |
Bisiklet: 22-26
km/saat |
11 |
|
Bisiklet: 26-30
km/saat |
14 |
Bisiklet:: 30
km/saatin üstü |
19 |
|
Bowling |
3 |
Box maçı |
10 |
|
Eskrim |
7 |
Dans:Seri,bale,twist |
7 |
|
Dans: disco |
6 |
Dans: slow, wals |
3 |
|
Fencing |
7 |
Frisbee |
3 |
|
Golf: El arabası
kullanarak |
6 |
Golf: Motorlu
araba kullanarak |
4 |
|
Jimnastik(genel) |
5 |
Hentbol |
14 |
|
Hockey: Çim&buz |
9 |
At biniciliği |
5 |
|
Buz pateni |
8 |
judo, karate,
kickbox |
11 |
|
Yürüme yarışı |
7 |
Rollerblade Paten |
8 |
|
Dağcılık-iniş |
8 |
Dağcılık-çıkış |
13 |
|
Jumping |
11 |
Koşu: 8 km/saat |
9 |
|
Koşu: 8,5 km/saat |
10 |
Koşu:9,5 km/saat |
11 |
|
Koşu: 10,5
km/saat |
13 |
Koşu:12 km/saat |
14 |
|
Koşu: 14 km/saat |
17 |
Koşu: 16 km/saat |
19 |
|
Koşu: Maraton |
9 |
Koşu: kross |
10 |
|
Dalıcılık |
8 |
Skateboard |
6 |
|
Kayak:Kross |
9 |
Kayak:İniş |
7 |
|
Futbol |
8 |
Yüzme:Genel |
7 |
|
Yüzme kuvvetli |
11 |
Yüzme sırtüstü |
9 |
|
Swimming:
Kurbağalama |
11 |
Yüzme:Kelebek |
13 |
|
Yüzme: crawl |
13 |
Yüzme:Ayaklar
yere dik kuvvetli |
11 |
|
Tai Chi |
5 |
Tenis |
8 |
|
Voleybol:Yarışma
amaçlı olmayan |
3 |
voleybol yarışma
amaçlı |
5 |
|
Plaj Voleybolu |
9 |
Yürüyüş: 5,5
km/saat |
5 |
|
Yürüyüş: 6,5
km/saat |
5 |
Yürüyüş: 7,5
km/saat |
6 |
|
Su voleybolu |
3 |
Su kayağı |
7 |
|
Bahçe Aktiviteleri |
|
Odun taşıyıp
yığmak |
6 |
Odun kırmak |
7 |
|
Kazmak,bellemek |
6 |
Bahçe ile
uğraşmak |
5 |
|
Yabani otları
yolmak |
5 |
Çim biçmek |
6 |
|
Ağaç dikmek |
5 |
Çimenleri
tırmıklamak |
5 |
|
Günlük Yaşam ve Ev
aktiviteleri |
|
Çocuk
Bakımı:Banyo,besleme vs |
4 |
Çocuk oyunlarına
katılmak |
6 |
|
Yemek yapmak |
3 |
Alışveriş |
4 |
|
Temizlik:Araba
yıkama,cam silme vs |
5 |
Mobilyaların
yerini değiştirmek |
7 |
|
Eşya taşımak |
8 |
Paket açmak |
4 |
|
Oturarak okumak |
1 |
Ayakta durmak |
1 |
|
Uyumak |
1 |
Televizyon
seyretmek |
1 |
|
Tamirat |
|
Oto tamiri |
3 |
Doğramacılık |
7 |
|
Ev boyama:Dış
yüzey |
6 |
Ev boyama:İç
yüzey |
5 |
|
İş İle İlgili Aktiviteler |
|
Barmen |
3 |
Marangoz |
4 |
|
Spor antrenorü |
5 |
Kömür madeni
işçisi |
7 |
|
Bilgisayar işi |
2 |
| |
